Dieta in menopausa: che cosa è bene mangiare in questa fase

Una donna, per percorso naturale della sua vita, con il passare del tempo, diventa sempre meno energica e vive il rallentamento del proprio metabolismo. Questi fattori sono strettamente legati all’avvicinarsi della menopausa. Intorno ai 45 – 47 anni, il grasso corporeo va ad aumentare, esattamente come avviene per la ritenzione di liquidi. E’ fondamentale in questa fase seguire una dieta in menopausa, che permetta di poter introdurre cibi ideali e ridurre invece quelli che causano solo accumulo di grasso.

Non possiamo pensare di continuare a mangiare e vivere come facevamo a 20 anni: ecco perché vogliamo scoprire insieme le opportune modifiche da apportare a una dieta equilibrata per questo periodo importante e di svolta nella vita di una donna.

Che sintomi percepisce una donna in menopausa

Attorno ai 50 anni, una donna dice addio al ciclo mestruale, per il calo degli estrogeni e del progesterone. C’è da dire però che la menopausa si manifesta dopo 12 mesi dall’ultimo ciclo. E i sintomi che la caratterizzano sono:

• Alterazioni del sonno;
• Vampate di calore;
• Secchezza della pelle;
• Aumento del peso corporeo;
• Accumulo di grasso;
• Riduzione della libido;
• Insonnia;
• Ossa che diventano più fini;
• Perdita della massa muscolare;
• Malessere psicologico.

Per gestire l’aumento di peso, è giusto rivedere le abitudini alimentari. La dieta in menopausa dovrà essere ipocalorica e preferire ingredienti freschi e di stagione. Ma vediamo nello specifico come comportarsi per ogni diverso pasto da consumare nella giornata.

Dieta in menopausa: da dove iniziare

Il primo pasto è, da sempre, quello più importante. Per una donna in menopausa sarà opportuno fare colazione entro un’ora dal suo risveglio, andando a limitare i succhi di frutta, gli zuccheri in generale e quei prodotti che favoriscono l’accumulo di grassi.

Durante la giornata poi, bisognerà considerare una serie di consigli importanti: se la colazione è a base di uova, formaggi e salumi magri, il pranzo dovrà essere ben strutturato ma con una forte riduzione degli amidi. Quindi limita il riso, la pasta, il pane, le patate e il miglio.

Altro consiglio importante, sempre legato all’amido, è quello di non mescolare diverse tipologie di questo prodotto. Gli amidi sono composti da carboidrati, e quindi non bisognerà inserirli insieme nello stesso pasto. Le donne che decidono di farlo potrebbero aumentare il carico glicemico e quindi accumulare il grasso in modo più rapido.

Che cosa mangiare?

Tra gli alimenti fondamentali non potranno mancare mai quelli ricchi di calcio, che serve per supportare le ossa. Si trova regolarmente nei latticini, nei semi e nei legumi. Al tempo stesso è bene arricchire la dieta in menopausa con magnesio e zinco, che troviamo nella crusca di grano e nel formaggio fresco.

Altrettanto importante è il fosforo, che serve per la densità ossea, e lo troviamo nei semi di girasole, nel formaggio magro e nella soia. E che dire del ferro? E’ bene abbondare, mangiando sardine, carne rossa, legumi e cereali. Mai dire no a pomodoro, agrumi e kiwi che sono ottimali per l’apporto della vitamina C.

Per arricchire poi i tuoi pasti non far mai mancare la giusta dose di broccoli, lattuga, fagiolini, piselli, cavolo e funghi.